ギターが楽しくて長時間弾いてる！でも身体に違和感がある…
なんか首や腰や背中が突っ張ってきて変な感じがする…
肩や首が痛くなってきてギターを弾くのが辛い…
ギターを弾いていて身体が痛くなるという悩みは、初心者からベテランまで幅広いギタリストに共通の問題です。
せっかくの楽しい時間を痛みや違和感を感じてしまうと台無しですよね…
今回は、「なぜギター演奏で首が痛くなるのか？」という原因と、その対処法について詳しくお話しします。
実は僕は過去に週5ジムでウェイトトレーニングをやっていた時期があり、その時に多少ですが解剖学をかじったことがあります。
実際に僕が悩んだ末に見つけた解決方法を書いているので、是非実践して痛みとサヨナラしてください！
身体が痛くなる原因
姿勢の問題
ギターを弾いていて体が痛くなる最も多い原因は「姿勢」です。
ギターを弾くとき、多くの人が首や肩、背中の筋肉に無意識のうちに負担をかけています。
例えば特に座ってギターを弾くと、前かがみになったり猫背になったりしがちですよね。
また、首を前に突き出すような姿勢も、首の筋肉に余計な負荷をかけてしまいます。
こういう姿勢は長時間続けると、首や肩が痛くなる原因になります。
楽器の高さと位置
立って演奏するときのギターの高さも大切なポイントです。
ギターの位置が低すぎると、腕を引き下げる必要が出てくるため、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。
特に重いエレキギターの場合、重さで首や肩にさらに負荷がかかり、痛みを感じやすくなります。
また、座って弾く際も、足を組んだりする姿勢は、左右のバランスが崩れやすく、片方の肩や首に偏った負荷がかかることがあります。
無意識の力み
ギター演奏中、無意識に首や肩に力が入っていることも少なくありません。
特に初心者の方は、コードを押さえたりスムーズにフィンガリングするために指に集中するあまり、上半身が緊張しがちです。
この緊張が積み重なると、首や肩に余計な負担がかかり、痛みの原因となります。
そしてこの無意識の力みを生み出す大きな原因が「呼吸」です。
ギターは集中して演奏していると呼吸を忘れてしまいがちです。
弾き語りの人は歌を歌う最中に自然と呼吸を行いますが、ギターだけの演奏に集中しているとこの呼吸を忘れて身体に力が入ってしまうんですね。
長時間の演奏
ギターを長時間弾くことで、首や肩の筋肉に疲労がたまります。
特に普段あまり運動していない方にとっては、首や肩の筋肉が固まりやすいです。
長時間の練習は成長につながりますが、適度に休憩を取り入れることが、首の痛みを防ぐためにも大切です！
身体の痛みを軽減するための対策
正しい姿勢を意識する
首や肩への負担を減らすために、まずは正しい姿勢を心がけましょう。
座ってギターを弾くときは、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスした状態で演奏することが大切です。
無理に背筋を伸ばしすぎると逆に肩に力が入ってしまうので、自然に体をまっすぐ保ちつつ、背もたれを軽く使うのも良いでしょう。
また、立って弾く場合も、猫背にならずに背中をまっすぐ伸ばし、首をできるだけ前に出さないように意識することが重要です。
鏡を使って姿勢をチェックするのも効果的です。
自分の姿勢を見ながら練習すると、無意識にとっている悪い姿勢に気づきやすくなります。
Fやセーハなどのバレーコードを押さえる時は背筋を伸ばしすぎるとネックと腕が離れて押さえにくくなります。
正しい姿勢を覚えることはとても大切ですが、首肩の凝りや痛みは同じ姿勢を続けることが原因でもあります。
適度に体を揺らしたり動かしたりしながら演奏するとより良いでしょう！
ギターの位置を調整する
立って演奏するときのギターの高さを適切に調整することも、首の痛みを軽減する方法の一つです。
ストラップの長さを調整してギターを少し高めの位置にすると、肩や首にかかる負担が軽減され、よりリラックスした姿勢で演奏しやすくなります。
より具体的に言うと、セーハを使ったクラシックフォーム、6弦を親指で押さえるロックフォーム、この両方とも押さえやすい角度/高さがベストです。
低い位置で弾くスタイルもかっこいいですが、痛みが気になる場合は健康優先で無理のない高さに設定しましょう！
演奏前後のストレッチを習慣化する
ギター演奏で首や肩が痛くなる場合は、演奏前後にストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげることができます。
首や肩、背中のストレッチを行うことで血行が良くなり、痛みを防ぐ効果も期待できます。
例えば、首を左右に軽く倒したり、肩を回したり、腕を伸ばすなどの簡単なストレッチでも十分です。
長時間の演奏の合間にも軽いストレッチを入れることで、体がほぐれて首の負担が減ります。
個人的にはなかやまきんにくんの「筋トレ&有酸素運動」が最適です。運動不足解消にも効果的！
（多分100回はやったかも）
筋膜リリースをする
ストレッチの一種で、筋膜リリースという言葉を聞いたことがありますか？
皮膚/腱/筋肉/そして筋肉を包む筋膜の全体をマッサージなどを行なって柔らかくするという手法です。
筋肉のストレッチだけでは取れないコリや固着などを柔らかくする効果があり、僕自身現在でもハリを感じた時にはこれをやっています。
必要なアイテムはこちら。フォームローラーという器具で、フィットネスや運動においては主に脚、背中、腰など大きな筋肉を中心に当てて使います。
こういった電動で動くタイプは手で持っているだけで震えてマッサージになるので、僕は指から肘にかけてリリースしたい時には10分くらい震わせながら持っています。
また本当はお勧めしたくないくらい効くのがコンプレフロスという、筋膜リリースのゴムバンドです。
平べったいゴム状のバンドを柔らかくしたい箇所にぐるっと巻き、それを押したり捻ったりすることで包んだ皮膚や筋肉全体が柔らかくなるというアイテムです。
肩だけでなく手首から肘、また足首から膝、太腿、背中など色々な使い方が出来ます。
僕は特に右手の手首から肘にかけての筋膜リリースをしたい時に使いました。
ちなみに身体にはアナトミートレインという筋肉組織が連動して動く帯のようなものが存在します。
どこかが一か所張ったり動きにくくなった時に、一か所だけにアプローチするのではなく、全身をストレッチ/リリースするとパフォーマンスが上がりますよ！
休憩をこまめにとる
ギターの練習に集中すると、つい何時間も同じ姿勢で弾き続けてしまいがちです。
しかし、長時間の演奏は体に負担をかけるため、こまめに休憩を取るようにしましょう。
休憩中に深呼吸をしてリラックスすることで、筋肉の緊張が和らぎ、長時間の演奏も快適に続けられるようになります。
実は練習と休憩を最適なバランスで行うために研究されたタイマー「ポモドーロタイマー」というものがあります。
これは25分間の集中、5分間の休憩を繰り返すタイマーで、勉強や仕事を高い効率で進めるために使われています。
波の音以外にも森や草木が風で揺れる音、川や渓谷で水が流れる音、人が行き交う雑踏など色々なサウンドがあるようです。
楽器やギターの構え方を工夫する
もし痛みが強く出る場合は、ギターや機材自体の見直しも効果的です。
例えば、エレキなら軽量のセミアコを使ったり、アコースティックギターならボディが薄い/小ぶりなサイズのものをチョイスするなどです。
また、ギターの構え方も柔軟に調整してみましょう。
特に座って弾くときは足を組むのを避け、両足をしっかり床につけることで、左右均等にバランスが取れます。
僕自身ドレッドノートサイズのアコギを長いこと使って首肩腰がおかしくなりました…
でも000くらいのサイズのアコギを使い始めたらかなり楽になりました。
また座っているだけではなくストラップをつけての立奏も取り入れることで、体の強張りはかなり緩和されます！
呼吸を意識する
無意識に力が入ってしまう原因は集中するあまり呼吸を忘れてしまうから。
口を開け、喉を舌で塞がないだけである程度無意識的に呼吸をすることができます。
それでも難しい場合はギターで弾いているリズムを口ずさむといいでしょう。
歌や弾き語りの人は歌を歌うからこそ自然に呼吸ができます。
歌って息を吐きっぱなしでは酸欠で倒れてしまいますからね。
つまり弾いている音やリズムを「ドンツカボンボン」などと、実際に口で発声します。
すると歌を擬似的に再現して自然に呼吸が出来るということですね。
まとめ
ギター演奏中に首が痛くなるのは、姿勢や無意識の力み、楽器の高さなどが主な原因です。
こうした痛みを防ぐには、正しい姿勢を意識し、ギターの位置を調整することが大切です。
ただ人それぞれ体格が違うように、適切な構え方やストラップの長さも微妙に異なります。
わずかな差が大きな違いになりますが、それを自分で判断するのは中々大変です。
僕は独学でギターを始めて、とても回り道をしながら亀のような歩みで少しずつギターが上手くなってきました。
「このときこんな風に悩んでいたなぁ…こんな風に教えてくれる人がいたらもっと早く上手くなれたのに…」と後悔することもあります。
そこでそんな風に悩んでいる方へ、ギターの基礎を身につけながら曲のレパートリーを増やせるオンラインレッスン講座を作りました。
僕のように無駄な回り道をせず、最短で弾きたい曲が弾けるようになるまでの知識/技術を身につけてください。
オンラインレッスン講座はこちら。一週間無料なのでお試しだけでもどうぞ！
